Doğru beslenme için karbonhidrat, yağ ve proteinler belirli oranlarda belirli miktarlarda düzenli olarak alınmalıdır. Alınan kalori verilen kaloriden fazla olduğu zaman kilo alımı başlar.
Her gün yenilen besinler:
%50-60 Karbonhidrat
%10-20 Protein
%20-30 Yağ kaynaklı olmalıdır.
1 gr yağ: 9 kilokalori, 1 gr protein ve karbonhidrat: 4 kilokalori, 1 gr alkol 7 kilokalori verir.
İçecekler faydalı mı, yoksa zararlı mıdır?
Alkol: Kaloriden zengindir ve kolayca yağa dönüşür. Basit şekerdir. Ayrıca alkol vücudun yağı yakma yeteneğini de azaltır. En az doygunluk veren bir maddedir. İştah açıcıdır. Alkolsüz içecekler: Normal bir kutu kolada 200 kalori vardır. En iyisi günde 8-10 bardak su içmektir.
Sebzeler için neler söyleyebiliriz?
-Kilo vermek için en ideal seçimdir.
-Kalori açısından fakir; lif, mineral ve vitamin açısından zengindir. Minimal yağ içerirler.
-Yağsız hazırlanmış salata faydalıdır. İstenirse limon sıkılabilir veya sirke katılabilir.
-Patates yağ oranı düşüktür (Kızartma olmamak kaydıyla)
-Zeytinyağlı olduğunda az yenmelidir.
Süt ve süt ürünlerinin yeri nedir?
-Yağsız ya da az yağlı süt-yoğurt-peynir tavsiye edilebilir. Özellikle osteoporozdan korunmak açısından önemlidir.
-Krema yenmemelidir. Bir kase kremada tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.
Yumurta için neler söyleyebiliriz?
-Yumurta akı tercih edilmelidir. Protein içerir.
-Kaynatma ya da haşlama yenmelidir.
-Yağda yumurta tercih edilmemelidir.
Şeker ve tatlılar yenmemeli mi?
-Tatlı yaparken şeker yerine mümkünse bal kullanılmalıdır.
-Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür.
-Baklava ve hamur tatlıları tercih edilmemelidir.
-Tatlandırıcı ile hazırlanmış sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Otlar ve baharatlar…
Rahatlıkla kullanılabilir.
Et-kümes hayvanları ve balık…
-Kızartmamalı, fırın veya ızgara tercih edilmeli
-Tavuğun derisi ve sakatatı yenmemeli.
-Beyaz et daha sağlıklıdır
-Sosis, salam, sucuk yenmemeli.
-Balık tercih nedeni olmalıdır.
Hububat, tahıl ürünleri, pirinç, makarna…
-Yağsızdır ama kalorisi yüksektir.
-Makarna faydalıdır.
-Bir kase makarna 200 kaloridir.
-Sossuz yenmelidir.
Katı yağlar ve soslar…
-Margarindeki yağ ve kalori oranı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle gerekirse diyet margarin kullanılmalıdır
-Sirke kullanılabilir.
-Mayonez tercih edilmemeli.
-Kolesterolsüz demek, yağsız demek değildir!
Dondurulmuş gıdalar…
-Yağ ve kalori açısından zengindir.
-100 gr’ında 3 gr’dan fazla yağ varsa uzak durulmalı.
Kuruyemişler…
-Kolesterol içermezler.
-Lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.
-Kötü tarafları; kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır.
-İki avuç dolusu yendiğinde günlük yağ miktarının tamamını, kalori miktarının yarısını sağlamalarıdır.
Glisemik indeks nedir?
Belirli miktar karbonhidrat (genellikle 50 gr) içeren bir yiyecek ile aynı miktarda karbonhidrat içeren kontrol yiyeceğinin tüketilmesiyle ortaya çıkan kan glukoz cevabının karşılaştırılması ilkesine dayanır. Kontrol yiyeceği çoğunlukla beyaz ekmektir. Bazı yiyeceklerin tüketilmesi kan şekerini hızla yükseltmekte (yüksek glisemik indeksli yiyecekler) ve insülin salgısına neden olup tekrar hızlı bir şekilde kan şekerini düşürmektedir. Bu doyumsuzluk hızlı kilo alımına neden olmaktadır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler ise daha yavaş sindirilerek emilir, yemek sonrası kan şekerini yavaşça yükseltir. Lif içerikleri yüksektir.
Düşük ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler hangileridir?
Glisemik indeksi düşük yiyecekler:
– Yulaf gibi kuru bakliyatlar
– Baklagiller
– Kepek ekmeği
– Makarna
– Bazı süt ürünleri ve bazı şekerlemeler (Fruktoz içerenler)
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler:
– Patates (Beyaz patatesin glisemik indeksi sarı patatesten daha yüksektir)
– Havuç (Çiğ havucunun daha düşük)
– Beyaz pirinç
– Beyaz ekmek
– Rafine şekerler
– Bal
– İçindeki nişastanın jelatinize olduğu yiyecekler
– Karpuzun glisemik indeksi şeftaliden daha yüksektir.
Havucun glisemik indeksi bezelyeden daha yüksektir.
Glisemik indeks düşüncesiyle hareket etmek yeterli midir?
Hayır. Glisemik indeks düşüncesi yağ ve proteinlerin aşırı tüketimine neden oluyorsa ve önemli besin kaynaklarını dışlıyorsa uygun olmaz. Sağlığı tehlikeye atabilir. Onun için dengeli beslenme şart koşulur. Dünya Sağlık Örgütü diyetteki enerjinin %10’dan daha azının basit şekerlerden gelmesini tavsiye temektedir.
Diyetteki yağ oranı önemli midir? Yoksa sadece kalori mi önemlidir?
Toplam kalori önemli olduğu kadar diyetteki yağ oranı da önemlidir. Hatta eşit kalori ama farklı yağ oranları alan iki gruptan, az yağ alanlar daha kolay zayıflamıştır. Bu da diyetteki yağın kesilmesinin ek bir zayıflama potansiyelini göstermektedir. Hem yağ hem de kalori kısıtlananlarda ise zayıflama çok daha fazla olmuştur.
yazan: Dr. Yavuz Furuncuoğlu
kaynak: Bilimsel Zayıflama – Akis Kitap
