Besin grupları içinde kalori değeri açısından eşdeğer olan gıdalar:
Ekmek grubu:
1 dilim ekmek (çavdar, kepek, beyaz, tam buğday unundan, mısır)
½ hamburger ekmeği
1/3 sandviç ekmeği
1 dilim etimek
2-3 adet grissini/galeta
4-5 adet tuzlu bisküvi
2-3 adet şekerli bisküvi
1/3 adet simit
1 paket çubuk kraker
2-3 adet orta boy kestane
1 avuç leblebi/nohut
1 su bardağı patlamış mısır
½ adet haşlanmış mısır
1/8 yufka
Avuç içi büyüklüğünde börek
1 orta boy patates
3 yemek kaşığı patates püresi
2 yemek kaşığı unlu yiyecek (pilav, makarna, kısır, kuskus, erişte…)
1 kase çorba
4-5 yemek kaşığı kuru baklagil
Protein grubu:
Et değişimleri
1 dilim beyaz peynir
1 ince dilim kaşar peyniri
4 yemek kaşığı lor/taze çökelek
1 adet yumurta
1 yumurta büyüklüğünde köfte
1 yumurta büyüklüğünde göğüs eti (tavuk-hindi)
1 adet but (tavuk-hindi)
1 el büyüklüğünde balık
1 köfte kadar kıyma
4-5 parça kuşbaşı et
2 kalem pirzola
1 orta boy biftek
1 büyük boy sosis
3 dilim sucuk
4 dilim salam/pastırma
Süt değişimleri
1 su bardağı süt
1 kase yoğurt
2 su bardağı ayran
2 kase cacık
Yağ grubu:
1 tatlı kaşığı sıvı yağ
1 tatlı kaşığı margarin
1 tatlı kaşığı mayonez
1 tatlı kaşığı havyar
5 adet zeytin
4-5 adet ceviz
6-8 adet badem
8-10 adet fındık
1 avuç ay çekirdeği/kabak çekirdeği
1 yemek kaşığı kaymak
1 yemek kaşığı krema
1 tatlı kaşığı krem peynir
Meyve grubu:
Tam meyveler yumruk büyüklüğünde
Tane meyveler 10-15 tane
Nar bir küçük boy
Muz bir küçük boy
İncir bir orta boy
Kivi bir orta boy
Kırmızı erik 5 adet
Kavun 1/8 orta boy
Karpuz 1/8 orta boy
2 yemek kaşığı pilav, makarna 1 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
3 yemek kaşığı kısır 1 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
4 yemek kaşığı mantı (yoğurtsuz) 1 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
2 yemek kaşığı etli/tavuklu pilav 1 ekmek değişimi
½ et değişimi
1 yağ değişimi
2 yemek kaşığı makarna 1 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
1 tane sade poğaça 2 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
1 tane peynirli, kıymalı, kaşarlı poğaça 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
1 tane patatesli poğaça 2.5 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
2 servis kaşığı patates salatası 1 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
1 tane içli köfte 1 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
1 tane peynirli/kıymalı gözleme 3 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
1 tane patatesli gözleme 4 ekmek değişimi
2 yağ değişimi
3 tane peynirli/kıymalı sigara böreği (fırında) 1 ekmek değişimi
1 et değişimi
3 tane peynirli/kıymalı sigara böreği (kızartma) 1 ekmek değişimi
3 yağ değişimi
1 tane çiğ börek (ızgara) 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
1 tane çiğ börek (kızartma) 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
3 yağ değişimi
2 parmak kalınlığında sade kek 2 ekmek değişimi
½ süt değişimi
2 yağ değişimi
2 parmak kalınlığında çikolatalı kek 2 ekmek değişimi
½ süt değişimi
3 yağ değişimi
2 parmak kalınlığında meyveli kek 2 ekmek değişimi
½ süt değişimi
½ meyve değişimi
2 yağ değişimi
2 parmak kalınlığında çikolatalı pasta 2.5 ekmek değişimi
½ süt değişimi
3 yağ değişimi
2 dilim ince hamurlu orta boy karışık pizza 2 ekmek değişimi
2 et değişimi
3 yağ değişimi
2 dilim ince hamurlu orta boy vejetaryen pizza 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
2 dilim ince hamurlu orta boy sucuklu/
salamlı/sosisli ve ek malzemeli pizza 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
1 tane tam karışık kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi
2 et değişimi
3 yağ değişimi
1 tane amerikan salatalı kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi
3 yağ değişimi
1 tane sebzeli kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi
1 sebze değişimi
1 yağ değişimi
1 tane sosis-kaşar kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
1 tane kaşarlı kumpir (tereyağsız) 3.5 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
1 porsiyon iskender (yağsız) 3 et değişimi
2 ekmek değişimi
2 yağ değişimi
½ süt değişimi
Yarım ekmek arası et döner 4 ekmek değişimi
3 et değişimi
3 yağ değişimi
1 tane lahmacun 2 ekmek değişimi
1 et değişimi
1 yağ değişimi
2 tane etli/kıymalı biber dolması 1 sebze değişimi
1 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
4 tane kıymalı yaprak sarma 1 sebze değişimi
2 ekmek değişimi
1 et değişimi
2 yağ değişimi
1 tane kadınbudu köfte 1 et değişimi
1 ekmek değişimi
2 yağ değişimi
4-5 yemek kaşığı piyaz 1 et değişimi
1 ekmek değişimi
1 yağ değişimi
1 tane hamburger 2 ekmek değişimi
1,5 et değişimi
1 yağ değişimi
1 tane çizburger (cheeseburger) 2 ekmek değişimi
2 et değişimi
1 yağ değişimi
yazan: Dr. Yavuz Furuncuoğlu
kaynak: Bilimsel Zayıflama – Akis Kitap
