Stresle başa çıkmada, stresin fiziksel ve duygusal alanlardaki olumsuz etkilerini azaltabilmek amacıyla etkililiği kanıtlanmış bazı yöntemler ve öneriler bulunmaktadır. Bu hafta siz okuyucularımla bu önerileri paylaşmak istiyorum. Bu öneriler fiziksel ve zihinsel rahatlamaya yönelik olarak ikiye ayrılabilir.
Zihinsel Yöntemler
Stresle karşı karşıya kaldığımız ilk anda durumu çözümsüz veya çözüm için kendi kaynaklarımızı yetersiz olarak algılarız. Bu çaresizlik düşüncesi davranışlarımıza da yansıyarak bizi daha da çaresiz hissettirebilir. Bu aşamada dikkat etmemiz gereken en kritik husus; durumu iyi değerlendirmektir. Stres yaratan durum bazen değiştirilebilir bir durum olabilirken, bazen de durum değiştirilemez olup bizim bu duruma verdiğimiz tepkiler üzerinde çalışmamız yararlı sonuçlar sağlayabilir. Stres; eğer bizim kendi kaynaklarımızı kullanarak baş edemeyeceğimiz bir durumsa (doğal afet, kapasitemiz dışında bir iş) bu durumu kabul edip, kendi duygu, düşünce ve davranışlarımızla çalışabiliriz. Örneğin trafikte sıkışmak stres yaratan bir durumdur; eğer yol değiştirme imkanımız varsa öncelikle bunu değerlendirmeliyiz, eğer yoksa kendi verdiğimiz tepkileri durumun gerçekliğinin tespitinden sonra kontrol edebiliriz. Bu değerlendirme için aşağıdaki adımları izlemek yararlı olacaktır.
Problemi Saptama: Bu aşamada ilk olarak “sorun nedir” sorusuna verilen net bir yanıt aramaktır. Bazen sorunu belirsizlikten netliğe taşımak bile stres düzeyini azaltır çünkü belirsizlik de stresi arttırır ve netleşen durum çözüme daha yakın hale gelir.
Seçenekleri Listeleme: Problemin netleşmesinin ardından çözüm seçenekleri veya gösterdiğimiz tepkiye karşı alternatif tepkiler üretildiği aşamadır. Amaç seçenekleri olabildiğince fazlalaştırmaktır, ne kadar çılgın ve imkansız görünse de bu bize önümüzde ne kadar çok seçenek olabileceğini gösterecektir.
Bir Çözüm Yolu Seçme: Oluşturulan seçeneklerden hangisinin eyleme geçirileceğinin karar verildiği aşamadır. Bu seçenek belirlenirken uygun görünen seçeneklerin uygulandığı takdirde olumlu veya olumsuz sonuçlarının ne olacağı ile ilgili tahmin yürütülmelidir.
Eyleme Geçme: Eyleme geçme aşamasında seçilen seçeneğin ayrıntılı adımları ile ilgilenilir. Bu tasarlamadan sonra eyleme geçilebilir.
Sonuçları Değerlendirme: Belirlenen eylemler gerçekleştirildikten sonra sonuçlarının memnun edici olup olmadığı, belirlenen amacı yerine getirip getirmediği ve stresi azaltıp azaltmadığı ile ilgili değerlendirme yapılır. Eğer istenilen sonuç elde edilemediyse seçeneklerden diğerlerini deneme yoluna gidilir.
Fiziksel yöntemler
Zihinsel yöntemler mutlaka fiziksel aktivitelerle tamamlanmalıdır. Stres kronikleştiği takdirde vücudumuza olan yansımaları da artacaktır. Fiziksel olarak daha sağlıklı olduğumuzda ise zihinsel stres yaşama olasılığımız düşecektir. Önerilen ve stres azaltmadaki etkisi kanıtlanmış yollar;
Egzersiz: Haftada en az 3 gün, 30 dakika yürüyüş, koşu, yüzme, basketbol, dans veya benzeri faaliyet, bedensel, ruhsal ve sosyal iyilik halimize direkt olarak olumlu katkıda bulunur. Kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, uyanıklığın artması, enerjide artış, duygusal boşalma ve rahatlık, daha iyi uyku, daha kuvvetli kemikler, endişelerde azalma, kalp hastalığı riskinin azalması, bel ve sırt ağrısından korunma ve kurtulma, kendine güven artışı ve daha iyi bir sağlık, fizik egzersizin yararları arasında sayılabilir.
Gevşeme egzersizleri: Vücudun parasempatik sinir sistemine (vücudun gevşemesine yardımcı olan sinir sistemi) geçişini kolaylaştıran ve fiziksel olarak rahatlık sağlayarak; zihinsel rahatlamayı sağlayan egzersizlerdir.
Doğru nefes alma: Diyafram nefesi denilen doğru nefes alma egzersizinde yapmanız gereken ilk adım, sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koymak. Ardından burnunuzdan aldığınız derin nefesle göbeğinizin şiştiğini hissedin, kısa bir süre bekleyin, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede nefesi ağzınızdan geri verin ve bunu ardı ardına 3-4 defa tekrarlayın.
Doğru beslenme: Araştırmalar, beslenme ile stres arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bazı yiyeceklerin stres tepkisinin başlattığı, artırdığı, hatta strese karşı daha duyarlı hale getirdiği bilinmektedir.
Düzenli uyku: Uyku uyumak, günlük yaşam temposunda dinlenmek ve enerji toplamak için en çok ihtiyaç duyduğumuz aktivitelerden biridir. Uyku ile hem bedenimiz hem de zihnimiz dinlenme sürecine girer. Eğer kaliteli bir uykumuz yoksa gün içinde bazı sorunlar yaşayabiliriz. Yetişkinler için ortalama 7,5 saat uyku yeterli olmaktadır.
Tatile çıkmak: Çalışma dönemi boyunca yorulan beynimiz ve vücudumuzu dinlendirmek için tatile çıkılması önemli. İş ortamında yaşanan stres vücudumuzdaki kaslarda gerginliklere neden olduğundan, tatilde hiç değilse belli bir süre boyunca vücudumuza gevşeme fırsatı vermiş oluruz.
Doktora başvuru: Stres yaşadığınız ve/veya stresle başa çıkmakta güçlük çektiğiniz dönemlerde, stresle baş etmeyi güçleştirici etmenler anemi (kansızlık), hipotiroidi (tiroid hormon yetmezliği), vitamin yetmezlikleri gibi durumlar olabilir. Bu tip durumların tesbiti ve tedavisi için gerektiğinde doktora baş vurmaktan çekinmeyin.
Kaynak: Avita Çalışan Destek Hizmetleri
