Kış meyve ve sebzeleri, gripten kansere kadar pek çok hastalığa karşı insanı koruyan, yaşlılık sürecini yavaşlatan, vitamin, karotenoid, flavonoid gibi maddelerce zengindir. Günde 2 porsiyonu meyve olmak üzere, toplamda 5-9 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir.
Kış ayları, havaların soğumasıyla birlikte hastalıkların arttığı aylardır. Bu dönemde mevsimsel faktörlere bir de alkol, çevre kirliliği, stres, aşırı kafein, sigara, düzensiz beslenme gibi faktörler eklenince gribal enfeksiyonlar, yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon bozuklukları gibi pek çok sağlık problemi görülür. Sağlık problemlerinden uzak, sağlıklı ve dinç kalabilmek için A,C,E vitaminleri ile demir, çinko, krom, selenyum, iyot gibi minerallerin eksiksiz alınması gerekmektedir.
Kış meyve ve sebzeleri, gripten kansere kadar pek çok hastalığa karşı insanı koruyan, yaşlılık sürecini yavaşlatan, vitamin, karotenoid, flavonoid gibi maddelerce zengindir. Günde 2 porsiyonu meyve olmak üzere, toplamda 5-9 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Sağlıklı bir beslenme planı içerisine ustaca yerleştirilecek kış meyve ve sebzeleri, gripten kansere kadar pek çok hastalığa karşı savaşma gücünüzü arttırır; sağlığa sağlık katar.
Kış Rahatsızlıklarına Meydan Okuyan 3 Meyve:
1. Mandalina: Gripten kansere kadar çeşitli hastalıklardan korunma gücünü arttıran beta karoten, A vitamini ve çeşitli flavonoidler içerir. Bu nedenle Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından üzerine sayısız çalışmaların yapıldığı bir meyvedir. Kolesterol problemine karşı savaşan “terpen” adlı maddeyi içerdiği için kalp sağlığını destekler. 1 porsiyon meyve tüketimi için 2 adet mandalina yenilmelidir. 2 mandalina, günlük alınması gereken C vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamak için yeterlidir. Kendi ambalajında pratik bir şekilde taşınabildiği için kilosuna dikkat eden bireyler için sağlıklı bir ara öğün alternatifidir.
2. Nar: Nar, Latincede bol çekirdekli anlamındadır. İçerdiği delfinidin, siyanidin ve pelargonidin adlı antioksidanlar ve yüksek C vitamini ile kış mevsiminde mutfaktan eksik edilmemesi gereken meyveler arasındadır. Yapılan bir bilimsel çalışmada, üç ay boyunca her gün nar suyu içen bireylerin kalp fonksiyonlarının düzeldiği gösterilmiştir. Hastalıklara karşı korunmada, damar sertliğinin önlenmesinde, kanser hücrelerinin gelişiminin engellenmesinde önemlidir. Nar suyu, ishalin kesilmesinde kullanılabilir. Enerji verici, kan yapıcı ve idrar söktürücüdür. Salata, sos, meyve salatası, tatlılar, kahvaltılık gevreklere eklenebilir. Ağır, sıkı ve sulu narlar seçilmelidir.
3. Kivi: Kışın en çok yenen meyveler arasında yer alan kivi, A, E, C vitaminleri, lutein ve zeaksantin içeriği ile soğuk algınlığından katarakta kadar geniş hastalık yelpazesine karşı koruyucu bir kış meyvesidir. Kollojeni destekleyen en temel vitamin olan C vitamininden zengin olması nedeniyle bağ dokusunu sıkılaştırır, daha diri bir vücuda sahip olmada yardımcı olur. Püf noktası: Kabızlığa karşı savaş açmak için ara öğünlerde kivi+1 kâse probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz.
Kış Mevsimini Sağlık ve Keyifle Geçirebilmek İçin:
* Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, meyve ve sebze ile tahıl grubunu içeren dört yapraklı yonca prensibini uygulayın. Böylece Dünya Sağlık Örgütü’nün güçlü bağışıklık sistemi için önerdiği A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum mineralleri, Omega-3, Omega-9 gibi sağlıklı yağ asitlerinin alımını doğal kaynaklar ile arttırabilirsiniz.
* Lahana, greyfurt, mandalina, nar, kivi, portakal, karnabahar, roka, maydanoz, pırasa, ıspanak gibi farklı renk ve tadta, mevsim meyve ve sebzelerini tüketmeye özen gösterin. Çeşitli beslenme, sağlıklı beslenmenin ilk anahtarıdır.
* Masanızın çekmecesinde kuru erik, kuru kayısı, kuru vişne gibi kuru meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlere yer açın. Kuru kayısı + ceviz, kuru erik + badem, iyi birer ara öğün alternatifi olacaktır.
* Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, balık yağı ve cevizde bulunan Omega-3 yağ asidi bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli olduğunu anımsayın.
* Kırmızı ette bulunan demirin vücudumuz tarafından kullanımını arttırmak adına C vitamini kaynağı olan biber, limon, domates, kıvırcıktan oluşan bir salata veya portakal suyu, greyfurt suyu gibi taze sıkılmış bir meyve suyu menüye eklenmelidir.
* Hastalıklardan korunmak için önemli olan minerallerden birisi de çinkodur. Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ile kuru baklagilleri sofranıza ekleyerek çinko alımınızı arttırabilirsiniz.
* Sağlık için günde en az 2 porsiyon salata ve 2 porsiyon sebze yemeği tüketmelisiniz. Salatanıza elma sirkesi, sarımsak ve maydanoz eklemeniz yerinde bir tercih olacaktır.
* Alışveriş sepetinizden kola, gazoz, paket meyve sularını çıkartın. Kalitesiz kalori içeren bu içecekler yerine ayran, maden suyu, taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
* Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize uygun olan gereksinmeleriniz öğrenin. Gereksinmeler ile yediklerinizi karşılaştırın. Yedikleriniz, gereksinmenizden fazla ise azaltma yoluna gidin.
* Yüksek yağ ve kalori içeriğine oranla düşük besin öğesine sahip kızarma, cips ve hamurlu tatlılardan uzak durmaya çalışın.
* Soğuk kış günlerinde sıcacık bitki çaylarının gücünden yaralanın. Kuşburnu, ahududu, ıhlamur, adaçayı ve ekinezya çaylarını taze sıkılmış birkaç damla limon ile lezzetlendirerek tüketebilirsiniz.
* Hastalıklardan korunmada rol alan beyaz dolaşım sistemi denilen lenfatik dolaşım sisteminin ana bileşeni sudur. Günde 8-12 bardak su içmeye özen gösterin. Su içmeyi unutuyorsanız her saat başı bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirerek su tüketiminizi arttırabilirsiniz.
* Yüksek protein diyeti, manken diyeti, yo-yo diyeti gibi vücudu strese sokan diyetlerden vazgeçerek yeterli ve dengeli beslenme ile kilo verirken sağlığınızı kazanmayı seçin.
Derya Zünbülcan
deryaznblcn@hotmail.com
