Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? İftarda nasıl yemeliyiz? Sahurda neler yemeliyiz? Deniz Zünbülcan yazdı:
‘11 AYIN SULTANI’
Davul sesleriyle uyanmak, topun patlama sesini duymak, pide kuyruğunda bekleme keyfini yaşamak, pidenin kokusuna hayran kalmak ve ezanla beraber kokudan çok daha fazlasına ulaşmak, ramazanın vazgeçilmez meyvesi hurma ile oruç açmak, iftar sonrasında güllacın tadına bakmak..deyince aklınıza ne gelir?? Evet, doğru bildiniz tüm bunları bir yıl daha yaşamak demek ’11 AYIN SULTANI’ geldi demek..
Oruç tutulduğu zaman uzun süre aç kalındığı için vücut hareketlerimizle beraber metabolizmamızda yavaşlar ve tüketilen gıdaların vücudumuzda yağ haline gelmesi kolaylaşır. Diğer yandan açlığın uzun sürmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Uzun süren açlık sonrasında ise ani ve fazla yemek yenildiği için yemek sonrasında kan şekeri hızlı bir artış gösterir ve iftar sonrasında kendimizi yorgun, halsiz hissedebiliriz. 11 ayın sultanını sultanlar gibi yaşamak istiyorum, hem sağlığımı korumak hem formumu korumak istiyorum diyorsanız ipuçlarımı okumadan geçmeyin derim. Keyifli okumalar..
Porsiyon kontrolü kadar besinlerin içeriğinde bulunan yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral gibi maddelerde oldukça önemlidir.Olabildiğince kaliteli besin tüketmeye özen göstermelisiniz.
Enerji veren ancak kan şekerinizi dengeli bir biçimde yükseltecek besinleri tercih etmelisiniz. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi besinleringlisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercihiniz olmalıdır.
En önemli noktalardan biri ise pişirme yöntemleridir. Tükettiğiniz besin kadar o besini nasıl tükettiğinizde önemlidir. Özellikle kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.
Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir.Seçilen besinler yüksek enerji içermeli ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
Uzun bir süre susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında içilen su miktarı oldukça önemlidir. En az 2-2.5 litre su içilmelidir. Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımı da oldukça önemlidir. Sıvı tüketimini arttırmak için alternatifler ise; iftarda çorbaya yer vermek, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içecekleri tüketmek.
Kafein içeren içecekleri değil süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih etmelisiniz.
Ramazanın vazgeçilmez meyvesi olan hurma yüksek lif, fosfor, magnezyum, A vitamini, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, B1, B2, B3, B6, B9 gibi vitamin ve mineralleri içermektedir. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olan hurmayı gönül rahatlığıyla tüketebilirken yüksek şeker içerdiği için kontrollü bir şekilde tüketmeniz oldukça önemlidir.
Aniden fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra küçük ara öğünler şeklinde olmalıdır. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, yaklaşık 15 dakika sonra diğer yemeklerle devam edilmesi uygundur.
Şerbetli, yağlı tatlılar değil sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercihiniz olmalıdır.
İftar sofrasından sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak metabolizmanızı hızlandırmak için size yardımcı olacaktır.
Bir ay boyunca beslenme düzeniniz değişecektir buna bağlı olarak konstipasyon (kabızlık) gözlenebilir. Bu nedenle kabızlığı önlemek için kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, taze ve kuru meyveler, kuruyemişler (ceviz, fındık, badem..) gibi lif oranı yüksek gıdalar tercihiniz olmalıdır.
***
DENİZ ZÜNBÜLCAN
ÖĞRENCİ DİYETİSYEN
www.gencgelisim.com
