Yıkıcı Düşünceleri Onarıcı Terapilere Dönüştürmek
Kötü Hissettiğimiz Anlarda Takip Etmemiz Gereken Düşünce Basamakları
Ceyda Uskan
Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde algıladığımız yani olaylara bakış açımızdır.
Hayata bazen olumlu, bazen de olumsuz açıdan bakarız. Söz konusu bakış açımız, baktığımız yerde ne gördüğümüzü etkileyen önemli bir veridir. İçinde bulunduğumuz koşulların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabi ki önemlidir. Ancak çeşitli durumlarım olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen verilerden başka bir tanesidir. Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz ya da daha genel olarak bilişsel sistemimizdir. Bu bilişsel sistemimiz, şimdiye kadar deneyimlediklerimizden oluşturduğumuz kalıp düşüncelerden ibarettir.
Zehir Saçan Düşünceler
Olayları ve durumları yorumlayan bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir. Bazen beynimiz de hata yapar. Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan bilişsel sistemimiz, zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan farklı değerlendirip durumu olduğundan farklı algılayabilir. Bilişsel sistemimiz mükemmel değildir. Zaman zaman yorumlama hataları yapabilir. Tüm bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz duygu durumunun verileri eklenince bazı durumlarda somut koşulları yeterince objektif değerlendirememek oldukça doğaldır. Ancak olumlu duygular genel olarak bize çok zarar vermezler. Bu tür duyguların çok fazla etkisinde olduğumuzda, gerçeği, olduğundan bir parça farklı algılıyor olsak da düşünsel ve fiziksel olarak gücümüz, enerjimiz yerinde olduğu için durumu hala net olarak değerlendirebiliriz ve çözüm olasılıklarını üretebilecek halde oluruz. Oysa olumsuz duygular bizi düşünsel ve fiziksel olarak da olumsuz etkiler. Moralimiz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendimizi daha güçsüz hissederiz. Enerjimiz daha azdır. Durum her ne ise onu düzeltecek çözüm önerilerini üretmek bile başlı başına bir güç gerektirir, fakat bazen o gücü içimizde bulamayız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek, durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetimizi kısıtlar zaman zaman. Kendimizi çökkün ve olumsuz hissettiğimiz anlarda aklımızdan da olumsuz düşünceler geçer. Bunlar, akla gelen ve o duygu hali sona erdiğinde unutulan küçük sloganvari cümleciklerdir. Genellikle kendimizle ve dünyaya bakış açımızla ilgili tarzımızı yansıtırlar. Ve en önemlisi, her zaman gerçekçi olmazlar. Abartılı, durumu gereğinden fazla kişiselleştiren, çok fazla genelleyici ve çeşitli gerçeklik saptırmaları içeren cümlecikler olabilirler:
· “Bugün yolda arkadaşım bana selam bile vermeden geçip gitti. Onu kıracak bir şey yapmış olmalıyım.”
· “Bu sınav çok kötü geçecek. Ödevlerim de iyi gitmiyor. Ben bu bölümde okuyacak kadar akıllı biri değilim.”
· “Bu korkunç bir hata. Bu işi doğru dürüst yapmayı asla öğrenemeyeceğim.”
Hatta bazen canımız çok sıkkın olduğunda kendi kendimize, arada bir de olsa şöyle mırıldanıyor olabiliriz:
· “Kimse beni sevmiyor.”
· “Herkes beni yargılıyor.”
· “Elime aldığım her şeyi berbat ediyorum.”
Veya
· “Çok güçlü olacağım ve kimseden yardım istemeyeceğim.”
· “Bu çarpık düşüncelere sahip olduğum için aptal sayılırım.”
Bunlar bizi engelleyen, moralimizi daha da bozup olayları serinkanlılıkla değerlendirme ve çözüm bulma yollarımızı tıkayan düşüncelerdir. Sıkıntımız arttıkça bu tür olumsuz düşüncelerin sıklığı da artar. Ve bu tür düşünceler arttıkça onlara daha fazla inanmaya başlayabiliriz. Yaşamımızdaki olaylar hakkında bu tür düşüncelere sahip olmamızın çok çeşitli nedenleri olabilir. Bazen tesadüfen olumsuz olaylar üst üste gelir. Ve bizde, durumun kötü gideceğine ilişkin bir izlenim bırakır. Daha sonra bunlar sorgulanmaksızın kabul edilen düşünceler haline gelip bizi engelleyici, çözüm yollarını tıkayıcı bir hal alabilir. Ve bu, bir kısır döngü halinde gitgide artan bir olumsuz ruh halini beraberinde getirebilir.
Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine, canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir. Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir.
Düşünce-Duygu-Davranış Üçlemesi
Durum hakkında alternatif düşünceler üretmek, aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı olur. Bu, var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarf etmektir. Çünkü yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir; var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.
KUTU
Kötü Hissettiğimiz Anlarda Duygu ve Düşüncelerimizi Değerlendirme Adımları
1. DUYGUYU BELİRLEMEK: İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak.
· “Öfkeli veya üzüntülü müyüm?”
· “Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?”
Bunun için egzersizler yapmak çok önemli. Her şeyden bağımsız, sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık sağlamak olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.
2. DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK: Olumsuz düşünceleri, mümkün olduğu kadar çabuk bir şekilde yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir. Durumun tanımını yapmak, olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar.
· “O anda aklımdan neler geçiyordu?”
· “O anda neredeydim?”
· “Ne yapıyordum?”
· “Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”
3. SORGULAMAK: Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır.
· “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?”
· “Böyle düşünmek bana ne katıyor?”
· “Bana yararlı düşünceler mi, yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”
4. ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK: Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak.
· “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”
· “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?”
· “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?”
· “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”
KUTU
Düşünce Hataları
1. Aşırı genellemek
2. Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek (kutuplaştırmak)
3. Olumsuzlukları büyütmek (olumsuz süzgeç)
4. Olumluyu geçersiz kılmak
5. Karşımızdakinin zihnini okumak
6. Hatalı falcılık yapmak
7. Duygusal mantık yürütmek
8. -me’li -ma’lı şeklinde düşünmek
9. Etiketlemek
10. Kişiselleştirmek
11. Felaketleştirmek
KUTU
Olumsuz Düşüncelerimize Meydan Okumamızı Sağlayan Sorular
1. Durumu yeterince değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?
2. Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?
3. Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?
4. Küçük bir olumsuzluğu genel bir doğruymuş gibi mi algılıyorum?
5. Tek bir olumsuz olaydan hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar mı yapmaya başlıyorum?
6. Ya hep ya hiç şeklinde mi düşünüyorum?
7. Olumlu olan tarafları göz ardı mı ediyorum?
8. Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?
9. Sadece benim bakış açımın mı doğru olduğunu varsayıyorum?
10. Durumu ve olayları kabul etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece söyleniyor muyum?
11. Elimde yeterli veri olmadan karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi çalışıyorum?
12. Olayların olumsuz gideceğine ilişkin önyargılarım mı var?
13. Gerçeği duygularımdan yola çıkarak mı bulmaya çalışıyorum?
14. Kendi kendime koyduğum mükemmeliyetçi kuralları, gerçek ve değişmez olgular olarak mı varsayıyorum?
15. Durumumu değiştirmek için elimden bir şey gelmeyeceğine mi inanıyorum?
16. Benim hatam olmayan bir durumdan dolayı kendimi mi suçluyorum?
17. Her şeyi çok kişisel olarak mı değerlendiriyorum?
18. Mükemmel olmaya mı çalışıyorum?
19. Deneyip görmek yerine falcılık mı yapıyorum?
20. Durumu net olarak görüp değerlendirmeye çalışmak yerine sadece isimlendirmeye mi çalışıyorum?
KUTU
Son Nokta: Olumsuzu Olumlu Düşünceye Çevirmek Zaman Alır
Tüm bu adımlardaki ortak amaç, farkındalık sağlamak. Yaşadığımız durumu sağlıklı yorumlamak için, o an tüm tabloya bakarak değerlendirme yapmamız gerekiyor. Bunun için de olabildiğince an’a odaklanmak ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizi sorgulamakta fayda var.
Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline gelip zamanla hızlanabilir.
