Sebzeler ve Sağlığımız
< Kilo vermek için en ideal seçimdir.
< Kalori açısından fakir; lif, mineral ve vitamin açısından zengindir. Minimal yağ içerir.
< Yağsız hazırlanmış salata faydalıdır. İstenirse limon sıkılabilir veya sirke katılabilir.
< Patatesin yağ oranı düşüktür. (Kızartma olmamak kaydıyla)
< Zeytinyağlı olduğunda az yenmelidir.
Süt ve süt ürünleri
YAVUZ FURUNCUOĞLU
dryavuzf@yahoo.com
Sebzeler ve Sağlığımız
< Kilo vermek için en ideal seçimdir.
< Kalori açısından fakir; lif, mineral ve vitamin açısından zengindir. Minimal yağ içerir.
< Yağsız hazırlanmış salata faydalıdır. İstenirse limon sıkılabilir veya sirke katılabilir.
< Patatesin yağ oranı düşüktür. (Kızartma olmamak kaydıyla)
< Zeytinyağlı olduğunda az yenmelidir.
Süt ve süt ürünleri
< Yağsız ya da az yağlı süt-yoğurt-peynir tavsiye edilebilir. Özellikle osteoporozdan korunmak açısından önemlidir.
< Krema yenmemelidir. Bir kase kremada, tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.
Yumurtayı nasıl alırsınız?
< Yumurta akı tercih edilmelidir.
< Kaynatma ya da haşlama yapılarak yenmelidir.
< Yağda yumurta tercih edilmemelidir.
Şeker ve tatlılarla aranız nasıl?
< Tatlı yaparken şeker yerine mümkünse bal kullanılmalıdır.
< Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür.
< Baklava ve hamur tatlıları tercih edilmemelidir.
< Tatlandırıcı ile hazırlanmış sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Otlar ve baharatlar…
Rahatlıkla kullanılabilir.
Et ve kümes hayvanları, balık…
< Kızartmamalı, fırın veya ızgara tercih edilmeli.
< Tavuğun derisi ve sakatatı yenmemeli.
< Beyaz et daha sağlıklıdır.
< Sosis, salam, sucuk yenmemeli.
< Balık tercih edilmeli.
Hububat, tahıl ürünleri, pirinç, makarna…
< Yağsızdır ama kalorileri yüksektir.
< Makarna faydalıdır.
< Bir kase makarna 200 kaloridir.
< Sossuz yenmelidir.
Katı yağlar ve soslar…
< Margarindeki yağ ve kalori oranı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle gerekirse diyet margarin kullanılmalıdır.
< Sirke kullanılabilir.
< Mayonez tercih edilmemeli.
< Kolesterolsüz demek, yağsız demek değildir!
Dondurulmuş gıdalar…
< Yağ ve kalori açısından zengindir.
< 100 gr’ında 3 gr’dan fazla yağ varsa uzak durulmalı.
Kuruyemişler…
< Kolesterol içermezler.
< Lif, vitamin ve mineral açısından zengindirler.
< Kötü tarafları; kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır.
Kilomuzu Nasıl Kontrol Altında Tutalım?
Alınan enerji>Harcanan enerji ve Alınan kalori>Harcanan kalori olduğu zaman kilo alınır. Bu orantı dengeli olursa kilo kontrolü mümkün olur. Bunu dengeli hale getirmek için de beslenme kurallarına uymalı ve egzersizi bir yaşam biçimi haline getirmeliyiz. Kilo kontrolü için öncelikle bir hedef seçilmelidir. Bu hedef gerçekçi olmalıdır. Örneğin 100 kg olan bir insan için öncelikli hedef 60 kg olursa başarma ihtimali düşük görünür. Bu kişinin ilk 6 aydaki hedefi 90 kg’a düşmek olursa başarma şansı yükselecektir. %10 kilo kaybı ile de birçok sağlık kazanımı elde edecektir.
Kilo vermenin ilk yöntemi
İlk yapılması gereken bir kilo kontrol günlüğü tutmaktır. Yani neyi, nasıl, ne zaman ve niçin yediğimizi her gün düzenli olarak not almalıyız. Böylelikle ne kadar çok yediğimizi gözlerimizle görmüş oluruz. İlk 1 ay düzenli olarak yazılmalı. Daha sonra hedefe ulaşana kadar her ayın en azından bir haftasında günlük tutulmalı. Göz hafızası unutmaz!
Bir kilogram verebilmek için ne kadar kalori harcanmalı?
1 kg = 7000-8000 kalori harcanmalı. Bunun için günlük kaloriden 600 kalori azaltılırsa; 14 gün içinde 1 kg verilir. Bu şekilde devam edilirse 6 ay sonunda 13 kg verilebilir.
Diyetteki yağ nasıl azaltılabilir?
< Tereyağı, mayonez ve soslar kullanılmamalı.
< Cipslerden uzak durulmalı.
< Izgara ve fırın tercih edilmeli.
< Kızartmadan uzak durulmalı.
< Et yerine ızgara tavuk veya balık yenmeli.
.
